Replica.

在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣。

行為改變的過程始終始於覺察。

一個凡事各安其位，各司其職的穩定環境，就是可以輕鬆養成習慣的環境。

結論就是：你可以破除一個習慣，但不太可能忘掉它。

習慣的心理紋路一旦被刻進你的大腦，幾乎不可能將之完全移除─就算多年沒被取用。

這表示單單抗拒誘惑是無效策略。

在充滿干擾的生活裡，很難維持禪心態，要耗費的心力太多了。

短期內，你可以用意志力壓過誘惑；長久下來，我們終歸是所處環境的產物。

當然，你有能力做非常困難的事。

問題是，有時候你想要努力打拚，有時候你又想要乾脆放棄，而在難熬的日子裡，盡可能取得所有助力，好讓自己克服人生本來就會對你丟來的挑戰，是非常重要的。

需要面對的阻力越少，比較強大的自我愈容易浮現。

「讓行動輕而易舉」背後的概念並非叫你只做容易的事，而是要你盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動變得不費力。

毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。

錯過一次是意外，錯過兩次就是另一項習慣的開始。

這就是贏家與輸家的區別。

每個人都可能有水準以下的表現、意興闌珊的健身，或是工作狀態不佳的一天，但成功的人是失足時會很快反彈。

若能快速重拾習慣，中斷就沒什麼大礙。

面對習慣，我們往往落入「不盡得，則不取」的循環。

問題不在於犯錯，而在於以為只要無法做到完美，就乾脆不要做。

複利的首要原則：非必要，別中斷。

痛苦愈立即，行為發生的可能性愈低。

若想要避免惡習、根除不健康的行為，那麼，為該行為加上立即的代價，是降低發生率的絕佳做法。

選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。

在付出跟你佩服的那些人同等的努力之前，不要把他們的成功歸因於幸運。

在對自己來說輕而易舉的事情上努力就對了。

維持動力並達到欲望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務。

最高程度的動力出現在你面對難度恰到好處的挑戰時。

在心理學研究中，這被稱為「葉杜二氏法則」：動機的強度會在無聊與焦慮中間達到最高點。

進步需要一種微妙的平衡。

你必須不斷尋找將自己推至極限的挑戰，同時也要持續達成足夠的進展，好讓自己保持動力。

要維持吸引力並繼續帶來滿足感，行為必須保持新鮮。

沒了變化，我們就會無聊，而在自我精進的征途上，無聊可能是大魔王。

真正成功的人也會跟一般人一樣變得沒有動力，差別在於，儘管覺得厭倦、無聊，他們還是設法繼續。

要練習才能精通，但練習得越多，你愈覺得某件事變得像例行公事一樣無聊。

當初學者該有的進步都做到了，也能預期接下來的事了，我們的興趣就會開始消退。

成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。

我們之所以對習慣感到厭倦、無聊，是因為他們不再帶來愉悅感，結果變得可以預期。

而當習慣變得平凡無奇，我們就會為了尋找新鮮感，而讓進步脫離正軌。

也許這就是為什麼最能讓人養成習慣的產品，多數都能持續提供新鮮感：電玩提供視覺上的新鮮感，垃圾食物提供味覺上的新鮮感，成人影片提供性方面的新鮮感，這些體驗都能持續提供驚奇的元素。

在心理學上，這被稱為「變動獎賞」。

獎賞的步調一直在變動，這樣的變動讓多巴胺達到峰值，提升記憶的效果，加速習慣的養成。

變動獎賞不會創造渴望，但對於強化我們原本就有的渴望非常有效，因為變動獎賞能夠減低無聊。

不管有沒有變動獎賞，任何習慣都無法永遠保持有趣。

在自我精進的旅途上，到了某個時間點，每個人都會面對同樣的挑戰：你必須愛上無聊。

只要開始執行一項習慣並試圖持之以恆，必定會遇到想要放棄的時候。

創業以後，一定會有某些日子你根本懶得現身；待在健身房時，一定會有某些訓練動作你根本不想完成；到了寫作的時間，一定會有某些時候你根本無心打字。

但是，在討厭的時候、痛苦的時候、筋疲力盡的時候還是挺身繼續，這就是專業人士與業餘者的差別。

專業人士堅守既定行程，業餘者接受生活的干擾；專業人士知道什麼對自己最重要，帶著決心奮力向前，業餘者則讓生活中的緊急事件拽離正軌。

不要成為「看心情的靜心者」。

當一項習慣對你真的很重要，你必須願意在任何心情之下堅持執行。

就算心情不對，專業人士還是會採取行動─他們也許不會樂在其中，但會想辦法把該做的事情做完。

反覆做著一模一樣的事，卻無止境地感受到趣味，就是成就卓越的不二法門。

你必須愛上無聊。